Ya sea por que no tienes el tiempo para ir al gimnasio, te servirán para la quema de grasa y activarte por días, además te ayudara a realizar trabajo muy completo.
1-Reno prono con toalla: se recomienda realizar 5 series de 20 repeticiones. las indicaciones es tumbarse boca abajo con una toalla entre las manos, después agarrar el ancho y doblar los brazos hacia la barbilla y lentamente estire, este ejercicio ayudara a trabajar el dorsal.
2-Flexiones con piernas en banco: se recomienda hacer 5 series de 15 repeticiones o al fallo. las indicaciones de la parte superior del pecho, es muy fácil como subir las piernas en un objeto como una silla o un sofá y realizar flexiones.
3-Extensiones de Espalda: se recomienda realizar de 5 series a 20 repeticiones, las indicaciones es poner las manos debajo de la barbilla y después arquear ligeramente la espalda. es un ejercicio excelente para la espalda baja.
4-Flexiones diamante: se recomienda 5 series de 20 repeticiones las indicaciones son en juntar las manos y juntar las manos en forma de diamante o triangulo y flexionar para trabajar el pecho y los tríceps, ejecutar los mas lento posible es mejor intentando rozar el suelo con la barbilla en cada repetición
5- Press de banca en el suelo con mancuernas: es sencillo pero eficaz se recomienda que si estas en casa y no llegas a disponer de un aparato para hacer ejercicio, no se preocupe. Disponte en el suelo sobre una toalla o colchoneta después subir y bajar los brazos con una mancuerna y en cada parar y darle al pecho el impulso que necesita.
Redacción Salud Masculina. (2020, 28 de marzo).10 ejercicios en casa para ejercitar la espalda y los pectorales. Salud de los hombres. https://www.menshealth.com/es/fitness/a31890960/pecho-espalda-casa-ejercicios-entrenamiento/
El cuádriceps es un músculo esencial para nuestra actividad del día a día. Es de hecho el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Por lo mismo, es recomendable conocer una serie de ejercicios para cuádriceps que pueden ayudarnos a fortalecerlo y hacer que esté en la mejor forma posible. Muy atento porque con toda probabilidad estos ejercicios te servirán para mejorar tu calidad de vida.
Rutina:
Sentadilla libre 5 series de 12 a 15 repeticiones.
Desplantes con peso 5 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
Extensión de cuádriceps 4 seres de 15 repeticiones.
Prensa ambas piernas 4 series de 20 re peticiones
Prensa a una pierna 4 series de 15repeticiones por cada pierna.
Peso muerto sumo 4 series de 12 repeticiones.
Recuerda que debes hacer un previo calentamientos antes de iniciar la rutina.
Una dieta de carga de hidratos de carbono, también llamada dieta de carga de carbohidratos, es una estrategia para mejorar la cantidad de energía almacenada en los músculos.
La carga de carbohidratos ocurre cuando comes una "dieta de entrenamiento" con alto contendido de carbohidratos al mismo tiempo que reduces el nivel de actividad en los días previos a un evento.
Objetivo
Cualquier actividad fisca requiere carbohidratos como combustible. Para la mayoría de actividades recreativas,tu cuerpo utiliza sus reservas de energía existentes como combustible. El propósito de la carga de carbohidratos es darte la energía que necesitas para completar un evento de resistencia con menos fatiga, mejorando tu rendimiento atlético.
La carga de carbohidratos puede ser más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un maratonista, un nadador, un ciclista o los tres, y te estás preparando para un evento que durará 90 minutos o más.
Carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia. De uno a tres días antes del evento, aumenta el consumo de carbohidratos a unos 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Reduce el consumo de alimentos con mayor contenido de grasa para compensar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.
También reduce el entrenamiento durante tres a cuatro días antes del evento. La combinación de comer más carbohidratos y la disminución de la actividad parecen aumentar las reservas de glucógeno muscular.
Riesgos
La carga de carbohidratos no es adecuada para todos los atletas de resistencia. Es una buena idea consultar a tu médico o a un dietista certificado antes de comenzar con la carga de carbohidratos, especialmente si tienes diabetes.
Una dieta de carga de carbohidratos puede causar algunas molestias o efectos secundarios;
Molestias digestivas: Es posible que tengas que evitar o limitar el consumo de alguno alimentos ricos en fibra uno o dos días antes del evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli pueden causar retorcijones con gases, hinchazón y heces bandas.
Cambio en el nivel de azúcar en sangre. La carga de carbohidratos puede afectar tus niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes, controla tu nivel de azúcar durante el entrenamiento o las practicas para ver que es lo que funciona mejor par ti.
Castroviejo, M. Carga de carbohidratos antes de una competición.
Es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas contienen la creatina de los mariscos y de las carnes rojas.
El cuerpo almacena creatina principalmente en el musculo, donde se usa para obtener energía. Como resultado las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.
Usos de la creatina:
Resistencia, Tamaño muscular y rendimiento; el usos de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar mas durante repeticiones o carrera cortas, lo que hace ganar fuerza, mas muscular y rendimiento.
Prevención de lesiones; podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes; en los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.
Cognición y salud del cerebro; los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.
Sarcopenia y salud de los huesos; la suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las diminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y osea.
Insuficiencia cardiaca; No hay evidencia suficiente que recomiende el uso de creatina oral como tratamiento para la insuficiencia cardiaca.
Envejecimiento de la piel; las investigaciones tempranas sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir l flacidez en la piel y las arrugas en los hombre. Tiene como beneficio mejorar el dalo por exposición al sol y reduce arrugas.
Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina.
Recomendaciones
En general uso
La creatina puede beneficiar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas. Levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo.
Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas,la evidencia sugiere que no causa dalos si se toma según las indicaciones.
https://youtu.be/n5NSGPPyISw
Zschach, F. R. (2014). Creatina: Concepto y Utilización (Doctoral dissertation, Universidad de Belgrano-Facultad de Ciencias Exactas y Naturales-Farmacia).
Martín de la Peña, R. (2019). Suplementación con creatina. Un análisis nutricional y comercial.
La vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades, peros son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo, estos ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa dé enfermedades.
Vitaminas
son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para su correcto funcionamiento, la mayoría no las produce en cuerpo y debemos tomarlas de alimentos.
Hay dos tipos de vitaminas, se disuelven en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles):
Las vitaminas liposolubles son; A,D,E,K.
Las vitaminas son: C, complejo B (riboflavina, niacina, acido fólico y vitamina B12).
Minerales
Son elementos químicos inorgánicos. También conocidos como oligoelementos y aunque se necesita en poca cantidad, son indispensables para el mantenimiento de la vida, el crecimiento y la reproducción.
Principales minerales:
zinc
Cobre
Yodo
Selenio}
Cromo
Hierro
Flúor
Calcio
Fosforo
Magnesio
¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?
Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen un crecimiento y un desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones.
Brown, L., & Challem, J. (2007). Vitaminas y minerales esenciales para la salud. Ediciones Nowtilus.
Díaz, L. (2021). Minerales y vitaminas: Micronutrientes esenciales en la alimentación, nutrición y salud. Editorial Universidad de La Serena.
Si te haz preguntado por que dos personas que pesan exactamente igual pueden llegar a lucir tan diferentes, la respuesta la puedes encontrar en su composición corporal. La verdad es que resulta distinta en cada persona, y depende del sexo, la edad y la genética de cada uno.
Todos sabemos que el cuerpo humano esta constituido por agua, órganos, huesos, músculos (masa magra) y grasas 8masa grasa). Pero para poder saber en que medida se encuentran distribuidos y como dicha distribución afecta a tu organismo en general, es necesario que sepa cual es tu composición corporal.
La composición corporal te indica como se encuentra tanto tu estado de salud como tu estado físico y el plan de nutrición junto con la rutina de ejercicio que estas implementan do son los adecuados.
A simple vista te puede parecer extraño que dos personas compartan el mismo peso, sin embargo su figura se vea tan diferente. Esto solo es reflejo de su composición corporal.
La composición corporal es distinta en cada persona, todo depende del sexo, la edad y la carga genética. En el caso de la mujeres, su cuerpo acumula mas tejido adiposo que los hombres debido a los cambios hormonales y otros procesos (como el embarazo o la menopausia).
Esto no significa que debes con esa misma composición corporal por el resto de tu vida. Si tu objetivo y te lo propones, lo puedes cambiar por medio de la alimentación y el ejercicio físico.
La composición corporal es la responsable de que existan personas delgadas con masa muscular y poco depósitos de tejido graso o personas con exceso de masa magra y poca masa muscular.
Como se mide la composición corporal?
Índice de masa corporal
No se mide forma directa la composición corporal, sirve de guía para determinar que cantidad de grasa existe en el cuerpo. para ellos se mide el peso de las personas entre su altura expresada en metros y elevada al cuadrado. Si los resultados obtenidos superan el índice de 30 quiere decir que por ende corre el riesgo d4 desarrollar enfermedades como diabetes.
Impedancia bioeléctrica
Mide la resistencia y oposición corporal al paso de una pequeña corriente alterna. como el tejido magro tiene una gran cantidad de agua y electrolitos, actúa como un conductor eléctrico. En cambio la grasa actúa como aislante. Por lo tanto este m todo asume que el agua corporal total es una porción fija de la masa libre de grasa. Una vez que se obtiene el valor de la masa libre de grasa, el tejido adiposo e calcula a partir de la diferencia de peso corporal total.
Pliegues cutáneos
Es una técnica sencilla que realizan los consultorios nutricionistas. Consiste en medir el espesor de los pliegues subcutáneos en diversos puntos del cuerpo para determinar el porcentaje de grasa corporal.
La Composición Corporal y El Ejercicio.
Tu composición corporal influye en la actividad deportiva que decidas llevar a cabo. Cada deporte es distinto, y por eso es importante (y muchas veces complicado) que mantengas un balance entre masa muscular y masa grasa, pues de lo contrario, estos dos factores podrían afectar de forma negativa tu rendimiento.
Vásquez Tatés, M. F. (2015). La composición corporal, las medidas antropométricas y su correlación con los índices de obesidad y sedentarismo en los estudiantes de décimos años de educación básica del colegio universitario “UTN” de la ciudad de Ibarra en el año lectivo 2013-2014 (Bachelor's thesis).
dos Santos, J. S., Castillo, E., de Araujo, A. G., & Giménez, F. J. (2017). Relación entre actividad física, composición corporal e imagen corporal en estudiantes universitarios. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 6(2), 39-48.
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