Pierna con enfoque al femoral

 

Los Mejores 6 Ejercicios para Femorales

Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificadas tienes que estimular muy bien todos los músculos que las conforman: Cuadriceps, Isquios, Glúteos, abductores, aductores y pantorrillas. 

Pero hoy nos centraremos más bien en femorales.

Tener unos femorales fuertes y desarrollados no se trata solo de un tema de estética. Ya seas hombre o mujer y practiques algún deporte o no, es necesario tener unas buenas piernas que te den estabilidad, movilidad y fuerza.

Un error común al entrenar piernas es centrarte solamente en cuádriceps porque son los primeros que te ves y son los que frente al espejo se notan más. Haciendo que nos olvidemos por completo de los femorales.

1- Peso muerto

No hay mejor ejercicio que este para desarrollar fuerza y potencia y así activar los femorales.

El peso muerto exige al máximo a tus isquios y por ello está entre los primeros de la lista que debes realizar en tus rutinas para que así puedas tener unas piernas fuertes que te permitirán hacer rutinas más largas y exigentes.

2- Buenos días

Este es un ejercicio bien exigente pero muy efectivo.

3- Peso muerto rumano

Una variante del peso muerto que también te ayudará a trabajar tus femorales. Este es sin duda uno de los ejercicios más exigentes que existe, probablemente después del peso muerto.

Puedes comenzar con un peso ligero o con un barra sin peso hasta que domines la técnica. Y luego empezar con la sobrecarga progresiva semana tras semana.

4- Sentadillas con barra

Las sentadillas o squats es uno de los mejores ejercicios (2) para piernas y glúteos. Son muchos los beneficios de las sentadillas no solo para tus piernas, sino para tu postura y para tonificar la zona abdominal.

5- Zancadas hacia atrás con barra

Las zancadas o lunges, que ya las mencionábamos antes, son importantes para las piernas. Pero para sumar un nivel más de dificultad puedes hacer el movimiento hacia atrás. Con la barra sobre los hombros o sostenida por tus brazos adelante y el cuerpo muy firme.

6- Sentadilla búlgara

La última pero no menos importante, la sentadilla búlgara es un ejercicio bastante popular entre los que buscan tener fuerza y acondicionamiento de alto nivel en sus músculos.

Según un estudio fortalece las piernas, sobre todo los femorales y aminora la tensión que se produce en la zona lumbar.

La rutina ideal de entrenamiento para piernas

Lo ideal es que entrenes piernas con una frecuencia (al menos dos veces por semana).

Según estudios, la frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación a frecuencia de solo una vez por semana.

Ante esto también es necesario destacar que en esas ocasiones, cuando se realicen los entrenamientos de piernas, pueden ser diferentes ejercicios. 

Gonzalez -, P. L. (2022, 7 enero). Los 10 Mejores Ejercicios para Femorales + Vídeos •. FullMusculo. Recuperado 2022, de https://fullmusculo.com/mejores-ejercicios-para-femorales/

Fibra

 

Fibra dietética: esencial para una dieta saludable

Come más fibra.

Probablemente lo hayas escuchado antes.

¿Pero sabes por qué la fibra es tan saludable?

Se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos y legumbres, la fibra dietética es probablemente la mejor por su capacidad para prevenir o aliviar

Pero los alimentos que contienen fibra también pueden tener otros beneficios para la salud, como ayudarlo a lograr un peso saludable y reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Seleccionar alimentos sabrosos que proporcionen fibra no es difícil.

Descubra cuánta fibra dietética tiene en los alimentos que la contienen y cómo agregarla a las comidas y meriendas.

¿Qué es la fibra dietética?

Fibra dietética, también llamada dietética o fibra dietética, las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere ni absorbe.

A diferencia de otros componentes de los alimentos, como grasas, proteínas o carbohidratos, que son descompuestos y absorbidos por el cuerpo, el cuerpo no digiere la fibra.

En cambio, pasa relativamente intacto a través del estómago, el intestino delgado y el colon y sale de él.

La fibra generalmente se clasifica como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

Fibra soluble.

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar a un gel.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

La fibra soluble se encuentra en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

Fibra insoluble.

Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del tracto digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por lo tanto, puede ser beneficioso para las personas que sufren de evacuaciones intestinales irregulares.

La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas, son fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía según los alimentos vegetales.

Para obtener el mayor beneficio para la salud, una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Una dieta rica en fibra

Normaliza las heces.

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las suaviza.

Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que reduce el riesgo de estreñimiento.

Si sus heces son sueltas y acuosas, la fibra ayuda a solidificar las heces porque absorbe agua y le agrega volumen.

Ayuda a mantener la salud intestinal.

Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides.

Los estudios también han demostrado que una dieta rica en él probablemente reduce el riesgo de desarrollar cáncer colon-rectal.

Una parte de la fibra se fermenta en el

Los investigadores están investigando el papel que esto puede tener en la prevención de la enfermedad del colon.

Reduce los niveles de colesterol.

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, las hojuelas de linaza y el salvado de avena pueden reducir los niveles de colesterol total en el estómago al reducir los niveles de lipoproteínas bajas en grasa, la densidad y el colesterol “malo”.

Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, ya que reducen la presión arterial y la inflamación.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En personas con diabetes, la fibra, en forma de fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y mejorar el nivel de azúcar en la sangre.

Ayuda a lograr un peso saludable.

Los alimentos ricos en fibra tienden a llenarte que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo.

Y los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y consumen menos energía”, lo que significa que contienen menos para el mismo volumen de alimentos.

Te ayuda a vivir más tiempo.

Los estudios sugieren que un mayor consumo de fibra dietética, particularmente fibra de cereales, está asociado con menos muertes por enfermedades cardiovasculares y todos los tipos de cáncer.

Si no está obteniendo suficiente fibra cada uno, es posible que deba aumentar su consumo.

referencias: Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2021, 29 julio). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?reDate=05052022

Cafeína

 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia natural que estimula el sistema nervioso central, produciendo un efecto temporal de restauración del nivel de alerta y eliminación de la somnolencia (pesadez y torpeza de los sentidos motivada por el sueño).

Fuentes de cafeína

La cafeína está presente en las hojas, semillas y frutos de más de cincuenta especies vegetales de todo el mundo. La principal fuente de cafeína es el café pero también se encuentra en otros alimentos como el cacao. Las fuentes de cafeína más comúnmente usadas son:

• El café

• El té

• Algunas bebidas no alcohólicas (refresco de cola …)

• Bebidas energéticas

• Cacao en menor medida.

Efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo:

La cafeína, metabolizada por el hígado, produce una prolongación del tiempo de agotamiento y mejora del rendimiento físico; debido a los siguientes efectos:

• Incremento de la lipolisis (movilización de las grasas).

• Ahorro de glucógeno (hidratos de carbono).

• Aumento en el plasma de epinefrina (adrenalina). Hormona que incrementa la frecuencia cardíaca, contrae los vasos sanguíneos y dilata los conductos de aire.

Los efectos de la cafeína comienzan a notarse a los 10-15 minutos de su ingesta y alcanzan sus niveles máximos a los 35-45 minutos. Por lo tanto la toma debe de realizarse aproximadamente 1 hora antes de la actividad física. Estos valores son estándares, ya que dependerán en mayor medida de la edad y metabolismo de la persona.

Contraindicaciones

Diversas publicaciones científicas y entidades regulatorias advierten de que el consumo creciente de bebidas y otros productos, con concentraciones considerables de cafeína tanto en el deporte como en otros ámbitos, puede tener efectos negativos sobre la salud, en particular entre niños y jóvenes.

• Excitación.

• Problemas gastrointestinales.

• Contracciones musculares involuntarias.

• Arritmia cardíaca.

• Agitaciones psicomotrices.

Máxima cantidad de cafeína recomendable

Según EFSA, organismo de la Unión Europea que ofrece lineamientos con respecto al consumo de alimentos, la cantidad máxima que una persona puede tolerar sin que ofrezca ningún riesgo para el organismo dependerá del grupo de población al que pertenezca.

• Adultos saludables: 3 mg por kg de peso. (Si pesa 70 kg el máximo recomendable sería unos 200 mg/día). La misma cantidad no da lugar a problemas de seguridad cuando se consume a menos de 2 horas antes del ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.

• Mujeres adultas no embarazadas: 400mg/día

• Mujeres embarazadas: 200 mg/día

• Mujeres en período de lactancia: 200 mg/día

• Niños y adolescentes: no superar los 3 mg por kg (aunque no hay suficiente información, esta cantidad puede servir de base)

REFERENCIAS

Velazco, J. (S.F). La cafeína en el rendimiento deportivo.. Hospital Victoria Eugenia. https://hospitalveugenia.com/blog/el-hospital-victoria-eugenia-con-el-deporte/articulos/la-cafeina-en-el-deporte/

Elongación de fibras musculares

 

Qué es la elongación muscular?

La elongación es una forma de lesión muscular que se manifiesta por un estiramiento excesivo del músculo. En ciertos casos, puede haber un pequeña rotura de algunas de las fibras musculares. Es una patología leve, que en periodo de 5 a 10 días debería estar solucionado.

Cuando un grupo más grande de fibras musculares se ve afectado ya no se trata de una elongación sino de una distensión de un ligamento o un desgarro. En este caso, si estamos hablando de una lesión más grave.

Causas

La elongación muscular sucede cuando el musculo se estira más de lo que puede soportar por sus características. Normalmente, aparece durante la práctica de una actividad física. Se puede producir  tanto al principio, como durante o al final del ejercicio.

Los principales motivos de esta lesión son los movimientos bruscos, un esfuerzo muscular durante un periodo largo, el cansancio, un desequilibrio, un mal calentamiento, una hidratación escasa o que el equipo o la técnica de entrenamiento o sea la adecuada. Como vemos las causas son de lo más variado.

Síntomas

Los principales síntomas de la elongación son la aparición de un dolor durante la actividad física o inmediatamente después de esta. El dolor aumenta cuando se palpa la zona y se contrae el músculo afectado. El dolor puede venir acompañado de rigidez, que imposibilita el funcionamiento normal del músculo.  Además se puede hinchar y no aparece equimosis. Contra más grande se la elongación, mayor será el dolor que se padezca y mayor la dificultad de mover el músculo.

Tratamiento de la elongación muscular

Lo primero que debemos hacer cuando empecemos a padecer los síntomas es parar la práctica deportiva y aplicar hielo en la zona dolorida durante unos 30 minutos. Posteriormente, podemos acompañar el tratamiento de la toma de analgésicos para aliviar el dolor.

El tratamiento de la elongación consiste en enfriar y comprimir el músculo durante algunos días. Además debe ir acompañado de periodo de descanso sin actividad física durante una o dos semanas y la toma de antiinflamatorios para el dolor y la hinchazón. 

Prevención

Para prevenir las lesiones musculares en general y la elongación en particular, es aconsejable realizar un buen calentamiento previo a la práctica de la actividad física intensa. Sin embargo, cuando ya estamos fríos es mejor no estirar.

Mientras que hacemos el esfuerzo, es importante ir tomando agua con frecuencia. También debemos modificar el entrenamiento, la técnica de nuestro movimientos y cambiar el equipo que pueda estar causando la lesión. Por último, cuando empecemos a notar el cansancio, es mejor parar la actividad física, ya que si forzamos y seguimos, la probabilidad de sufrir lesiones musculares aumenta.

Les dejo un calentamiento de 5 minutos para antes de entrenar y puedan evitarse una elongación ❤

Elongación muscular. (2022). Sanitas. Recuperado 2022, de https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/Lesiones/lesion-muscular/elongacion-muscular.html

Omega 3

¿Qué son los omega 3?

Se trata de ácidos grasos poliinsaturados pertenecientes al grupo de elementos esenciales, en palabras mas sencillas el organismo humano los necesita para regular sus funciones normales, pero no es capaz de producirlos por sí mismo, como ocurre con otros elementos como, por ejemplo, el colesterol.

Estos pueden ser de tres clases:

• Ácido alfa linolénico (ALA). Se encuentra en las semillas que dan lugar a los aceites vegetales mencionados.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA). Presente en el pescado azul y la leche materna.
• Ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentra en algunas variedades de pescado azul y en ciertas algas.

Beneficios de la ingesta de omega 3

 Estos ácidos grasos del grupo omega 3 tienen muchísimos beneficios sobre el endotelio vascular, los niveles de triglicéridos en sangre y propiedades antiarrítmicas y antiinflamatorias, lo que los convierte en grandes amigos de la salud cardiovascular.

Si bien e el campo del deporte, ay muchos efectos positivos por su acción, disminuyendo el proceso inflamatorio y los procesos oxidativos promueven la síntesis proteica después de la lesión y además disminuyen la degradación proteica que es lo que nos hace que no podamos movernos.

¿Por qué debemos usarlos?

Los ácidos grasos omega-3 aumentan la síntesis de proteínas, que es el proceso por el que pasa tu cuerpo cuando convierte la proteína que consumes en el combustible que sus músculos necesitan para crecer y mantenerse fuertes.

Tener una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en la célula muscular lo prepara para la síntesis de proteínas.

Rodríguez, H. (2021, 26 mayo). National Geographic. www.nationalgeographic.com.es. https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/suplementos-omega-3-podrian-ser-mas-perjudiciales-que-beneficiosos-para-corazon_16923

Ejercicios de pierna con enfoque a glúteo

Los mejores ejercicios para glúteo:

Peso muerto estilo Sumo

Puente con el glúteo

Sentadillas a una pierna

Salto Split con mancuernas

Elevación lateral de pierna

Ejercicios fáciles en casa y dinámicos que ayudan al glúteo.

Proteinas

¿Qué son las proteínas? 

 Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por: Carbono Hidrógeno Oxígeno Nitrógeno Y la mayoría contiene además azufre y fósforo. Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. 

Funciones de las proteínas 

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma. Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras. 

 Propiedades 

Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad. La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más larga posible y no genere contratiempos en el organismo. En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y un pH que se deben mantener para que los enlaces sean estables. Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que dependen de las características químicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura hace que cada proteína desempeñe una función específica y concreta diferente de las demás y de la función que pueden tener otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o como básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados) o la capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los negativos y viceversa. 

Clasificación de las proteínas 

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en función de su composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas (alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el colágeno y la fibrina), globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas, con una parte fibrilar y otra parte globular. 

Tipos 

 Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y proteínas conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples se dividen a su vez en escleroproteínas y esferoproteínas. 

Nutrición 

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas. 

Alimentos ricos en proteínas 

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.

Les dejo un videito de los alimentos con mas proteína

¿Qué son las proteínas y qué es lo que hacen?: MedlinePlus Genetics. (22AD). proteinas. Geraadpleegd op 5 mei 2022,   https://medlineplus.gov/spanish/genetica/entender/comofuncionangenes/proteina/