Equilibrio 

Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El equilibrio como una condición psico-física se debe desarrollar a lo largo de toda nuestra vida; pues al llegar a la edad adulta, los riesgos de perder esta habilidad se vuelven más complejos si dejamos dormir nuestros sensores neuronales, visuales o auditivos.

 

 Es frecuente encontrar a adultos en edad media con problemas para sostener una posición en equilibrio; y que diremos de algunos adultos mayores sedentarios que por diversas razones presentan dificultad en su equilibrio corporal.

    El equilibrio depende de varios factores, pero lo importante es que forma parte de la capacidad de moverse. En la tercera edad mantener la buena calidad de movimientos se vuelve mucho mas difícil por eso, es muy importante desarrollar esta habilidad desde la edad temprana y sostenerla en el tiempo mediante ejercicios muy fáciles que podrás practicar.

 

Beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio

    Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.

Precauciones deben tenerse en cuenta

    Los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse. 

 

Les dejo un pequeño video para que les queda mas claro!! 

 

Cebrián, M. P. (2021, 17 diciembre). El equilibrio en la Educación Física. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/equilibrio-en-educacion-fisica/ 

Lentamente y Constante

Hacer ejercicio a ritmo pausado y constante aporta numeroso beneficios.

 

¿Por que elegir hacer ejercicios lentos?

Menos riesgos de lesiones.

Hacer ejercicio despacio permite que principiantes o personas con un nivel de entreno básico también puedan hacer deporte sin riegos parra la salud. El ritmo cardiaco no se dispara y el nivel de exigencia para músculos y articulaciones también es menor, por lo que el riesgo de sufrir una lesión desciende de manera notable.

Igual de efectivo.

No te equivoque a la hora de elegir entre repeticiones lentas o rápidas para entrenar los músculos. Aunque trabajes a menos intensidad, lo harás por mas tiempo, así que el nivel de exigencia sera el mismo pero a otro ritmo y los resultados, igual de satisfactorios

Perfecto "Quema grasa"

Hay que destacar que el ritmo cardiaco del 60-70 % manteniendo ene el tiempo es el ideal para que tu organismo queme grasa y no se limite a recurrir a la energía inmediata que proporciona que tu organismo queme grasa y no se limite a recurrir a la energía inmediata que proporciona los hidratos de carbono. Si quieres, ademas de perder peso, reducir  volumen apúntate a los ejercicios lentos.

Mejorar la técnica y a posturas

Es una de las grandes ventajas de hacer ejercicio despacio. Marcar la posición de inicio y prestar atención a la evolución del ejercicio, porque el tiempo no cuenta, es la mejor opción para perfeccionar tu técnica de ejecución de cada uno de tus movimientos.

Menos estrés.

Es importante disfrutar mientras haces una actividad fisca. La exigencia de completar, por ejemplo un entreno e circuito batiendo tu propio récord puede acabar provocando una ansiedad innecesaria que te reporta mas problemas que beneficios.

Menor tiempo de recuperación.

Es lo bueno del ejercicio lento. Haz entrenado duro pero no te sientes agotada y estadas dispuesto (a) a repetir el día siguiente

https://youtu.be/NLVfeDUASU8.

Guntín, S. E. V., & Bernad, B. M. (2013). La actividad física en los adolescentes: un valor para crecer y vivir sanos. Ediciones Díaz de Santos.

Combinación de Ejercicios

 

Las mejores combinaciones de grupos musculares

Entrenar los grupos musculares adecuados es tan importante como acertar con las series y repeticiones, sobre todo cuando tienes poco tiempo para ir al gimnasio y tienes que exprimir al máximo tu tiempo entre barras y mancuernas. Así que te contamos qué músculos debe trabajar el mismo día para ser más efectivo y lograr resultados más rápidos y estéticos.

El éxito de cualquier sesión de hipertrofia dependerá en gran medida de tu capacidad para emparejar grupos musculares complementarios, para activar mejor tus fibras. Es decir, no hagas pecho y espalda el mismo día solo porque te apetezca o estén tus máquinas favoritas libres. Se trata de entrenar de manera más inteligente y diferente; recuerda: si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo.

"Uno de los errores más comunes de los atletas fitness, sobre todo principiantes, es ejercitar dos músculos importantes en la misma jornada. Hacer ejercicios de espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás a tu sistema nervioso. No lograrás trabajarlo todo con la misma intensidad que corresponde y perderás el tiempo. Así que opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps". Seguro que esto va en contra de muchas cosas que has leído y hacías en el gimnasio, pero prueba y nos cuentas.

 Los tres grupos musculares básicos son pecho, espalda y piernas, así que combínalos con movimientos añadidos de bíceps, tríceps, femoral, gemelo, abdominales o hombros. Vamos con detalle con lo que tienes que hacer en tus próximos entrenamientos.

En una rutina clásica para novatos de entrenamiento de 3 días por ejemplo, con un día de descanso entre cada, esta puede ser una combinación ideal:

• Lunes: pecho, hombros y tríceps.
• Miércoles: espalda, bíceps y abdominales.
• Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.

Otro ejemplo de entrenamiento que puedes probar, esta vez una rutina de hipertrofia de 4 días, de empuje-tirón o push-pull.

• Lunes: empuje-push con ejercicios como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas, press declinado, fondos en paralelas, elevaciones laterales para hombros y extensiones de tríceps.
• Martes: tirón-pull con ejercicios como remo en polea baja, remo con barra, jalón la pecho, dominadas, curl de bíceps con barra Z, curl invertido y facepull.
• Jueves: piernas con sentadillas con barra, zancadas, peso muerto rumano, prensa para piernas y gemelo en máquina sentado.
• Viernes: torso con ejercicios como press militar para hombros, remo con mancuerna a una mano, press inclinado de banca con mancuernas, jalón con agarre supino, elevaciones laterales en polea para deltoides, curl de bíceps en banco Scott y hex press.

MensHealth. (s,f). Los músculos que deberías entrenar el mismo día para crecer más rápido. 

https://www.menshealth.com/es/fitness/a30850990/musculos-mismo-dia-como-hacerlo-entrenamiento/

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 Dolor de inicio 

El dolor que se siente después de hacer ejercicio es gracias a microtraumas microscópicos producidos en las fibras estriadas de las músculos, esto se provoca por que no están acostumbradas a ese esfuerzo. 

El dolor posterior al ejercicio se le nombra Daño Muscular Inducido Por El Ejercicio(DMIE). Eso significa que le podemos dar gracias a esos kilómetros extra por el dolor en los cuádriceps o los músculos posteriores de la entrepierna (gemelo y sóleo).

El DMIE usualmente da lugar al Retraso en el Comienzo del Dolor Muscular, o “RCDM”. Esto pasa porque el dolor muscular no aparece complemente sino hasta 24 a 48 horas después del ejercicio. Cuando el dolor limita la fuerza o el rango de movimiento, lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo y darle un día o dos de descanso.

Recuerda que incluso los profesionales sienten dolor después de un arduo entrenamiento, o cuando vuelven a entrenar después de una temporada de descanso.

No temas, “sentir dolor” no es igual a “debilidad”. si no todo lo contrario,  el dolor significa que los músculos han sido llevados a un punto un poco más allá de su máximo, el cuerpo solo necesita tiempo para recuperarse. y después de esto cuando las fibras musculares desgarradas se restablecen, se vuelven más fuertes, pero generalmente ese proceso requiere de dos a cuatro días. No obstante, ten cuidado, ejercitar los músculos dañados a menudo le abre la puerta a nuevas lesiones y a contratiempos a tu rutina.

Este proceso es conocido como “principio de sobrecarga progresiva”, y es el proceso por el cual en entrenamiento te hace más fuerte, más rápido. pero en fin ese es un tema para otro día. 

A continuación les dejo un pequeño video para que comprendan mejor la información. 

T. (2021, 12 juli). El dolor muscular y su interpretación en el ejercicio. Triatletas en Red. Geraadpleegd op 21 april 2022, van https://triatletasenred.sport.es/en-red/el-dolor-muscular-y-su-interpretacion-en-el-ejercicio/

Consejos para ejercitarse para Hombre y Mujer.

 Entrenamiento Masculino

 El entrenamiento masculino se debe realizar a una intensidad máxima para lograr mejores resultados y permitiendo alcanzar el fallo mediante muchos métodos como puede ser repeticiones forzadas o en máxima intensidad . Para realizar el proceso de hipertrofia se  puede llevar dándole  un mayor protagonismo a los músculos del tren superior incluyendo los pectorales, brazos, hombros y abdominales. 

También  debe de ingresar diversos ejercicios para los otros grupos musculares como los músculos pequeños y los músculos pequeños, siendo lo ideal o lo mejor el estimular los músculos de 3 a 4 días. 

Entrenamiento Femenino

La mayoría de las mujeres buscan aumentar la masa muscular de las piernas, aunque no necesariamente es que también se  debe de llegar aumentar el volumen de los músculos. En este caso es necesario realizar algunos entrenamiento con pesas adecuadamente ya que las mujeres no aumentan mucho de masa muscular en la parte superior.

En el caso del tren inferior se sugiere llevar a cabo una rutina de alta intensidad, mientras que para el tren superior esta debe ser realizada  de una manera moderada o alta. Alcanzar el fallo en las mujeres no es necesario para lograr a conseguir cualquier objetivo pegado a los estándares de belleza de las mujeres en la actualidad.  

Para lograr el objetivo de un mayor tono es hacer un entrenamiento full-body  de manera de  circuito, por medio de ejercicios multiarticulares, pudiendo entrenar de dos a tres veces por semana, depende de la capacidad de recuperación de la mujer. 

En el cardio no hay muchos cambios, una manera en la que se pueden perder grasas fácilmente, no es nada de cerca la mejor forma de hacerlo, mas bien es cuando hablamos de cardio a intensidad moderada. En estos caso , lo mas adecuado es realizar los  entrenamientos a una alta intensidad por intervalos (HIIT) para lograr el  garantizar los mejores efectos, incluso post-entrenamiento con mucha mas quema de calorías y una perdida  considerable en la perdida de masa muscular.

Consejos para ejercitarse para hombres y mujer:

La diferencia de entrenamientos para hombres y mujeres. (2017, septiembre 1). Mi Piel Sana. https://www.mipielsana.com/la-diferencia-entrenamientos-hombres-mujeres/

Importancia del Acondicionamiento físico

 

El realizar  actividad físico de forma seguida es muy importante para mantener una excelente salud a corto y largo tiempo, el estar forma es mucho mas que algo estético, es un aspecto que influye mucho en la manera en como nos sentimos o se siente  anímicamente la persona y el cual eficiente puede llegar a ser nuestro organismo para realizar o hacer los procesos fisiológicos que se ocupa para la buena salud como tanto física como mental.  

El acondicionamiento fisico es un desarrollo de  muchas cualidades físicas en general y en su punto mas optimo, lo cual llega hacer realizado por medio de  distintas rutinas de ejercicios. El acondicionamiento fisico no esta enfocado en mejorar una capacidad física en especifico, sino en mejorar todo el estado fisico en general, y es necesario mencionarlo para que las personas no lleguen a confundir el termino con el termino entrenamiento deportivo, el si esta enfocado en mejorar una o mas cualidades relacionadas al deporte  que se llegue a practica.  

 

La importancia del acondicionamiento fisico es que llega a ser capaz de mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida notablemente. El ejercicio fisico de forma regular es capaz de mantener los músculos y huesos fuertes, incluyendo a las personas de la tercera edad, permitiendo  a las personas tener una vejez mas activa e independientemente de sus familiares.

miraba. (s/f). Importancia del acondicionamiento físico. Edu.ec. Recuperado el 18 de abril de 2022, de http://blog.espol.edu.ec/geek/2021/04/28/importancia-del-acondicionamiento-fisico/

 Ejercicio Cardiovascular, de Fortalecimiento y de Flexibilidad

Ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. 

El ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco. 

El ejercicio comienza de 5 a 10 minutos de precalentamiento, que  incluyendo movimientos suaves que aumentan la frecuencia cardiaca, después se pasea a realizar unos 30 minutos o mas de algún ejercicio cardiovascular tales como;

• Ciclismo
• Natación
• Caminata
• Boxeo
• Saltar la cuerda
• Trotar

Ejercicio de fortalecimiento requiere un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios  de fortalecimiento fortalecen los músculos y huesos, estos aceleran el metabolismo, también ayudan a aumentar el tamaños de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo esta en reposo.

Este tipo de ejercicios se deben de realizar de 2 a 3 veces a la semana para obtener mejores resultados. Siempre se debe comenzar con un precalentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar a levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia.

Elija ejercicios que utilice las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen, cada movimientos se debe realizar de forma lenta y controlada.

Ejercicio de Flexibilidad: También son denominados para amplitud de movimiento o simplemente de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben de dar una sensación de "tensión con comodidad".

La flexibilidad ayuda a mejorar la postura corporal, reducir el riesgo dé lesiones, brindar mayor libertad de movimiento y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Para realizar este tipo de ejercicios es importante esperar a que la frecuencia cardiaca haya disminuido . Cada movimiento se debe realizar lentamente, manteniendo la posición por lo menos de 10 a 30 segundos, trate de no contener la respiración al estirarse, respire lento y profundamente durante todos los ejercicios.  Ejercicios para ganar flexibilidad

Cala, O. C., & Navarro, Y. B. (2011). La actividad física: un aporte para la salud. Lecturas: Educación física y deportes, (159), 5.