Ejercicio Pecho y Espalda

 Ejercicios en casa muy sencillos pero eficaces

Ya sea por que no tienes el tiempo para ir al gimnasio, te servirán para la quema de grasa y activarte por días, además te ayudara a realizar trabajo muy completo.

 

1-Reno prono con toalla: se recomienda realizar 5 series de 20 repeticiones. las indicaciones es tumbarse boca abajo con una toalla entre las manos, después agarrar el ancho y doblar los brazos hacia la barbilla y lentamente estire, este ejercicio ayudara a trabajar el dorsal.

2-Flexiones con piernas en banco: se recomienda hacer 5 series de 15 repeticiones o al fallo. las indicaciones de la parte superior del pecho, es muy fácil como subir las piernas en un objeto como una silla o un sofá y realizar flexiones.

3-Extensiones de Espalda: se recomienda  realizar de 5 series a 20 repeticiones, las indicaciones es poner las manos debajo de la barbilla y después arquear ligeramente la espalda. es un ejercicio excelente para la espalda baja.

4-Flexiones diamante: se recomienda 5 series de 20 repeticiones las indicaciones son en juntar las manos  y juntar las manos en forma de diamante o triangulo y flexionar para trabajar el pecho y los tríceps, ejecutar los mas lento posible es mejor intentando rozar el suelo con la barbilla en cada repetición

5- Press de banca en el suelo con mancuernas: es sencillo pero eficaz se recomienda que si estas en casa y no llegas a disponer de un aparato para hacer ejercicio, no se preocupe. Disponte en el suelo sobre una toalla o colchoneta después subir y bajar los brazos con una mancuerna y en cada parar y darle al pecho el impulso que necesita.

 Redacción Salud Masculina. (2020, 28 de marzo). 10 ejercicios en casa para ejercitar la espalda y los pectorales. Salud de los hombres. https://www.menshealth.com/es/fitness/a31890960/pecho-espalda-casa-ejercicios-entrenamiento/ 

Pierna con enfoque a cuádriceps

El cuádriceps es un músculo esencial para nuestra actividad del día a día. Es de hecho el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Por lo mismo, es recomendable conocer una serie de ejercicios para cuádriceps que pueden ayudarnos a fortalecerlo y hacer que esté en la mejor forma posible. Muy atento porque con toda probabilidad estos ejercicios te servirán para mejorar tu calidad de vida.

Rutina:

Sentadilla libre                              5 series de 12 a 15 repeticiones.

Desplantes con peso                     5 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Extensión de cuádriceps               4 seres de 15 repeticiones.

Prensa ambas piernas                    4 series  de 20 re peticiones

Prensa  a una pierna                     4 series de 15repeticiones por cada pierna.

Peso muerto sumo                        4 series de 12 repeticiones.

Recuerda que debes hacer un previo calentamientos antes de iniciar la  rutina.

Al terminar no olvides estirar.

Cressey, E. Extensiones de cuadriceps. Estudio.

Método para un mejor rendimiento, "Carga de carbohidratos"

Una dieta de carga de hidratos de carbono, también llamada dieta de carga de carbohidratos, es una estrategia para mejorar la cantidad de energía almacenada en los músculos.

La carga de carbohidratos ocurre cuando comes una "dieta de entrenamiento" con alto contendido de carbohidratos al mismo tiempo que reduces el nivel de actividad en los días previos a un evento.

Objetivo

Cualquier actividad fisca requiere carbohidratos como combustible. Para la mayoría de actividades recreativas,tu cuerpo utiliza sus reservas de energía existentes como combustible. El propósito de la carga de carbohidratos es darte la energía que necesitas para completar un evento de resistencia con menos fatiga, mejorando tu rendimiento atlético.

La carga de carbohidratos puede ser más beneficiosa si eres un atleta de resistencia, como un maratonista, un nadador, un ciclista o los tres, y te estás preparando para un evento que durará 90 minutos o más. 

Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos se realiza la semana anterior a una actividad de alta resistencia. De uno a tres días antes del evento, aumenta el consumo de carbohidratos a unos 8 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Reduce el consumo de alimentos con mayor contenido de grasa para compensar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

También reduce el entrenamiento durante tres a cuatro días antes del evento. La combinación de comer más carbohidratos y la disminución de la actividad parecen aumentar las reservas de glucógeno muscular.

Riesgos

La carga de carbohidratos no es adecuada para todos los atletas de resistencia. Es una buena idea consultar a tu médico o a un dietista certificado antes de comenzar con la carga de carbohidratos, especialmente si tienes diabetes.

Una dieta de carga de carbohidratos puede causar algunas molestias o efectos secundarios;

• Molestias digestivas: Es posible que tengas que evitar o limitar el consumo de alguno alimentos ricos en fibra uno o dos días antes del evento. Los frijoles, el salvado y el brócoli pueden causar retorcijones con gases, hinchazón y heces bandas.
• Cambio en el nivel de azúcar en sangre. La carga de carbohidratos puede afectar tus niveles de azúcar en sangre. Si tienes diabetes, controla tu nivel de azúcar durante el entrenamiento o las practicas para ver que es lo que funciona mejor par ti.

Castroviejo, M. Carga de carbohidratos antes de una competición.

Ruibal, B. Carga de carbohidratos en resistencia.

Creatina

Que es?

Es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas contienen la creatina de los mariscos y de las carnes rojas.

El cuerpo almacena creatina principalmente en el musculo, donde se usa para obtener energía. Como resultado las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.

Usos de la creatina:

Resistencia, Tamaño muscular y rendimiento; el usos de creatina oral podría permitir a un atleta trabajar mas durante repeticiones o carrera cortas, lo que hace ganar fuerza, mas muscular y rendimiento.

Prevención de lesiones; podría reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares y lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.

Síndromes de metabolismo de la creatina poco frecuentes; en los niños que tienen determinados síndromes de deficiencia de creatina, los suplementos de creatina orales podrían mejorar algunos síntomas.

Cognición y salud del cerebro; los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento durante tareas cognitivas, especialmente en adultos mayores.

Sarcopenia y salud de los huesos; la suplementación de creatina podría ayudar a contrarrestar las diminuciones relacionadas con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y osea.

Insuficiencia cardiaca; No hay evidencia suficiente que recomiende el uso de creatina oral como tratamiento para la insuficiencia cardiaca.

Envejecimiento de la piel; las investigaciones tempranas sugieren que aplicar en el rostro una crema con creatina y otros ingredientes todos los días por seis semanas podría reducir l flacidez en la piel y las arrugas en los hombre. Tiene como beneficio mejorar el dalo por exposición al sol y reduce arrugas.

Las personas que tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos, parecen beneficiarse con suplementos de creatina.

Recomendaciones

En general uso

La creatina puede beneficiar a los atletas que necesitan realizar carreras cortas o aumentar la fuerza muscular, como velocistas. Levantadores de pesas y atletas de deporte en equipo.

Aunque es posible que tomar creatina no ayude a todos los atletas,la evidencia sugiere que no causa dalos si se toma según las indicaciones.

https://youtu.be/n5NSGPPyISw

Zschach, F. R. (2014). Creatina: Concepto y Utilización (Doctoral dissertation, Universidad de Belgrano-Facultad de Ciencias Exactas y Naturales-Farmacia).

Martín de la Peña, R. (2019). Suplementación con creatina. Un análisis nutricional y comercial.

Vitaminas y Minerales

 Vitaminas y Minerales

Que son?

La vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades, peros son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo, estos ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa dé enfermedades.

Vitaminas

son nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para su correcto funcionamiento, la mayoría no las produce en cuerpo y debemos tomarlas de alimentos.

Hay dos tipos de vitaminas, se disuelven en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles):

• Las vitaminas liposolubles son; A,D,E,K.
• Las vitaminas son: C, complejo B (riboflavina, niacina, acido fólico y vitamina B12).

 Minerales

Son elementos químicos inorgánicos. También conocidos como oligoelementos y aunque se necesita en poca cantidad, son indispensables para el mantenimiento de la vida, el crecimiento y la reproducción.

Principales minerales: 

• zinc
• Cobre
• Yodo
• Selenio}
• Cromo
• Hierro
• Flúor
• Calcio
• Fosforo
• Magnesio

¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen un crecimiento y un desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. 

Brown, L., & Challem, J. (2007). Vitaminas y minerales esenciales para la salud. Ediciones Nowtilus.

Díaz, L. (2021). Minerales y vitaminas: Micronutrientes esenciales en la alimentación, nutrición y salud. Editorial Universidad de La Serena.

Composición Corporal

Si te haz preguntado por que dos personas que pesan exactamente igual pueden llegar  a lucir tan diferentes, la respuesta la puedes encontrar en su composición corporal. La verdad es que resulta distinta en cada persona, y depende del sexo, la edad y la genética de cada uno.

Todos sabemos que el cuerpo humano esta constituido por agua, órganos,  huesos, músculos (masa magra) y grasas 8masa grasa). Pero para poder saber en que medida se encuentran distribuidos y como dicha distribución afecta  a tu organismo en general, es necesario que sepa cual es tu composición corporal.

La composición corporal te indica como se encuentra tanto tu estado de salud como tu estado físico y el plan de nutrición junto con la rutina de ejercicio que estas implementan do son los adecuados.

A simple vista te puede parecer extraño que dos personas compartan el mismo peso, sin embargo su figura se vea tan diferente. Esto solo es reflejo de su composición corporal.
 

La composición corporal  es distinta en cada persona, todo depende del sexo, la edad y la carga genética. En el caso de la mujeres, su cuerpo acumula mas tejido adiposo que los hombres debido a los cambios hormonales y otros procesos (como el embarazo o la menopausia).

Esto no significa que debes con esa misma composición corporal por el resto de tu vida. Si tu objetivo y te lo propones, lo puedes cambiar por medio de la alimentación y el ejercicio físico.

La composición corporal es la responsable de que existan personas delgadas con masa muscular y poco depósitos de tejido graso o personas con exceso de masa magra y poca masa muscular.

Como se mide la composición corporal?

Índice de masa corporal

 No se mide forma directa la composición corporal, sirve de guía para determinar que cantidad de grasa existe en el cuerpo. para ellos se mide el peso de las personas entre su altura expresada en metros y elevada al cuadrado. Si los resultados obtenidos superan el índice de 30 quiere decir que por ende corre el riesgo d4 desarrollar enfermedades como diabetes.

Impedancia bioeléctrica

Mide la resistencia y oposición corporal al paso de una pequeña corriente alterna. como el tejido magro tiene una gran cantidad de agua y electrolitos, actúa como un  conductor eléctrico. En cambio la grasa actúa como aislante. Por  lo tanto este m todo asume que el agua corporal total es una porción fija de la masa libre de grasa. Una vez que se obtiene el valor de la masa libre de grasa, el tejido adiposo e calcula a partir de la diferencia de peso corporal total.

Pliegues cutáneos

Es una técnica sencilla que realizan los consultorios nutricionistas. Consiste en medir el espesor de  los pliegues subcutáneos en diversos puntos del cuerpo para determinar el porcentaje de grasa corporal.

 La Composición Corporal y El Ejercicio. 

Tu composición corporal influye en la actividad deportiva que decidas llevar a cabo. Cada deporte es distinto, y por eso es importante (y muchas veces complicado) que mantengas un balance entre masa muscular y masa grasa, pues de lo contrario, estos dos factores podrían afectar de forma negativa tu rendimiento.

https://youtu.be/_1K4Qxmgc1k

Vásquez Tatés, M. F. (2015). La composición corporal, las medidas antropométricas y su correlación con los índices de obesidad y sedentarismo en los estudiantes de décimos años de educación básica del colegio universitario “UTN” de la ciudad de Ibarra en el año lectivo 2013-2014 (Bachelor's thesis).

dos Santos, J. S., Castillo, E., de Araujo, A. G., & Giménez, F. J. (2017). Relación entre actividad física, composición corporal e imagen corporal en estudiantes universitarios. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 6(2), 39-48.

Rutina de Bíceps, Tríceps y hombro

 

RUTINA 

1- Press acostado con mancuernas                     4 series      8-10 repeticiones 

2- Pec dec                                                            4 series     10-12 repeticiones 

3- Remo sentado                                                  4 series     10-12 repeticiones 

4- Curl de biceps martillo                                     3 series      12-14 repeticiones 

5- Pull down con soga                                          3 series      12-15 repeticiones 

6-Facepull con soga                                             3 series       12-15 repeticiones 

Ramirez, D. ( 5 de mayo del 2022).

Suplementos de Proteínas

Que son?

Son macronutrientes esencial y necesaria para la población y especialmente  importante en deportistas por la función estructural que se llega a dar como también hormonal, enzimática, transporte y de energética, entre otras funciones. Es importante señalar que nutriente se logra incorporara una dieta por la forma del consumo de carne, huevos, pescado, legumbres y en ocasiones se puede incorporar por medio de cereales.

Contraindicaciones

• Si se tienen problemas como de retención de líquidos, impotencia, acné o calvicie. Esto se logra  porque los suplementos proteicos llegan a aumentar la testosterona y pueden lograr a favorecer estos efectos.

• Cuando la persona llega a tener problemas de hígado o riñones. Se logra a dar un exceso de proteínas y el organismo tiene que eliminarlo y para lograrlo se altera nuestro metabolismo. Y el consumo elevado de proteínas puede ser tóxico para el hígado y puede llegar a formar  piedras en los riñones.

Es de suma importancia saber que los suplementos alimenticios, como casi toda la mayoría, pueden llegar a estar contraindicados en ciertas personas y  por tanto se debe de tomarse con responsabilidad los suplementos proteicos ya que se recuerda en qué casos no se debería tomar suplementos de proteínas.

¿Se necesita una analítica?

Precisamente porque los suplementos de proteínas no son para todo el mundo o para cualquier persona. Se advierte de que siempre es necesario realizarse un análisis de sangre antes de llegar a tomar este tipo de suplementos. En el caso de los deportistas de alto rendimiento se debe de valorar el peso y la composición corporal con el objetivo que se pretende conseguir como las horas de entrenamiento o las horas que logre descansar.

Además, los nutricionistas insiste que también es importante realizar análisis durante el consumo de estos suplementos. como al momento de consumirlos o tomarlos, para asegurarse de que los parámetros y valores de riñones e hígado son concretos como también durante la ingesta, para logar hacer un seguimiento de que los órganos no se estén afectando . Esto es de suma importante porque los riñones y el hígado son los encargados de eliminar los excesos de proteínas que el organismo no llegarse a necesitar. Por eso si todos los parámetros son normales, los suplementos pueden llegarse a usarse tanto tiempo como sea necesario para alcanzar el objetivo de salud o rendimiento del deportista que quiere lograr.

Suplementos de proteínas: ¿Son saludables? ¿Son necesarios? (2021, 22 de junio). CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2021/05/25/suplementos-proteinas-son-saludables-son-necesarios-178351.html

Post-entreno

    Que es?

 Conocido también como pre-workout, es una serie de suplementos vitamínicos compuestos por los complejos nutricionales o por aquellas sustancias alimentarias y cuya ingesta se llega  realiza antes de iniciar la actividad deportiva.

El objetivo principal  de estos suplementos vitamínicos es el de otorgar a la persona una mejor capacidad a la hora  de realizar deporte o en trabajar en rutina de entrenamiento regularmente día con día, de la siguiente manera, el organismo llega a sentirse mas preparado para rendir y lograr llevar a cabo las exigencias que se llegan a pedir durante el tiempo de entreno, siendo muy superiores a las de un estado normal y así poder lograr obtener el mayor rendimiento posible.

 Que no hacer en el post entreno?

• No olvides el enfriamiento : La mayoría de las personas no logran el molestarse por enfriarse lo mas mínimo después de realizar un entrenamiento o de ir al gimnasio. por lo mínimo se recomiendo el enfriamiento al  menos limpiando las pesa, etc. y se recomienda después de acabar el entrenamiento el  asegurarte de gastar al menos unos 5 minutos para logar bajar de intensidad del ejercicio de manera progresivamente  hasta parar definitivamente de realizar el entrenamiento. la idea principal del enfriamiento es que el ritmo cardiaco vuelva ala normalidad, así estaremos logrando evitar lo que se conoce como la acumulación venenosa.

• No comer comida basura: Es otro error demasiado común que la gente logra cometer cuando va al gimnasio y en el llegar a casa después de entrenar y darse una ducha y después en ponerse cómodo en el sofá y darse una recompensa como comerse una hamburguesa o cualquier tipo de comida chatarra por ese entrenamiento duro, que no es otra cosa que comida basura o comida poco saludable para nuestro cuerpo que logra causar enfermedades como obesidad y sobrepeso con su consume excesivo. 

• No tomar bebidas deportivas comerciales: como ya  sabe que las bebidas de estivo o las bebidas de los deportistas comercialmente van totalmente cargadas de azucares, edulcorantes artificiales, colorantes y  prácticamente se puede logar hacer brillar en con poca luz. Obviamente se tiene que hidratarte y para tendrás que reemplazar los electrolitos o las bebidas de tipo deportista y se sabe que hay suplementos diseñados para la hidratación, pero no las bebidas de los deportistas todas azucaradas que logran  proporcionar varios de cientos de colores por cada debida.

JEVNET. (2020, 21 de julio). ¿Qué comer post-entreno y pre-entreno? [Consejos]. Movimiento Base. https://blog.base.net/comer-postentreno-preentreno/

Myprotein. (2017, Febrero 9). Post Entreno. MYPROTEINTM. https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/post-entreno-despues-de-entrenar/

Hidratación

 

LA HIDRATACIÓN Y SU IMPORTANCIA PARA NUESTRO ORGANISMO

Qué funciones cumple el agua en nuestro organismo?

El líquido elemento desempeña unas  funciones principales que aseguran el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo:

• Transporta y distribuye los nutrientes esenciales para nuestras células como los minerales, las vitaminas o la glucosa
• Elimina las toxinas que producen nuestros órganos
• Regula nuestra temperatura corporal (si queréis saber un poco más sobre la temperatura corporal, no os perdáis este artículo)
• Colabora en nuestro proceso digestivo
• Actúa también como lubricante de nuestras articulaciones

El agua es tan importante para nuestro cuerpo que una persona normal a una temperatura normal  y con una vida relativamente sedentaria puede aguantar tan sólo entre 3 y 5 días sin beber. Y decimos tan sólo porque el organismo de esa misma persona podría aguantar hasta un mes sin ingerir alimentos.

¿Cómo pierde agua nuestro cuerpo?

Nuestro organismo pierde agua constantemente: cuando respiramos, cuando sudamos, cuando orinamos y cuando evacuamos. Mediante estas acciones el cuerpo pierde una media de entre 2 y 2, 5 litros diarios de agua. Aunque no perdemos únicamente agua: perdemos sodio, potasio, calcio, flúor y otros electrolitos.

El cuerpo puede compensar la pérdida cotidiana de líquidos mediante el traslado del agua interna de nuestras células a nuestra sangre. Sin embargo, si no reponemos el agua que perdemos a lo largo del día podemos sufrir deshidratación. 

La deshidratación leve es bastante común ya que está provocada por una exigua ingesta de líquidos. En caso de padecer alguna enfermedad gastrointestinal que provoque diarreas y vómitos, de tener fiebre o de sufrir alguna quemadura, la deshidratación se agrava por lo que es muy importante reponer los líquidos perdidos para que nuestra salud no se deteriore de forma considerable.

¿Qué es la deshidratación?

La deshidratación se produce cuando nuestro balance hídrico es negativo, es decir, que perdemos más agua de la que ingerimos. Existen 3 tipos diferentes de deshidratación:

• Deshidratación Isotónica: se produce cuando perdemos aproximadamente la misma cantidad de agua que de electrolitos.
• Deshidratación Hipertónica: se produce cuando la cantidad de agua que perdemos es mayor a la de electrolitos
• Deshidratación Hipotónica: tiene lugar cuando nuestro organismo pierde más electrolitos que agua.

Nuestro cuerpo es complejo a la par que sabio, por eso, cuando detecta una bajada de la cantidad de agua en nuestro organismo dispara nuestra sensación de sed: nos  empuja a beber para mantener el equilibrio hídrico.

¿Qué consecuencias tiene la deshidratación en nuestro organismo?

Cuando estamos deshidratados, el nivel de agua que contiene nuestra sangre disminuye lo que dificulta su circulación y como consecuencia nuestros órganos y músculos reciben un nivel menor de los nutrientes y del oxígeno que necesitan para funcionar correctamente. 

Así pues, cuánta más agua pierda nuestro organismo, más graves serán las consecuencias para nuestra salud:

• Una deshidratación leve nos provocará sed, dolores de cabeza, debilidad, mareos, fatiga y también puede producir somnolencia. 
• Si la deshidratación que padecemos es moderada tendremos la boca seca, nuestro pulso aumentará, a nuestra piel le faltará elasticidad, nos sentiremos pesados y tendremos poco o ningún volumen de orina.
• En caso de deshidratación grave hay que acudir a un centro sanitario ya que estaremos ante una emergencia médica que podría ser letal: se caracteriza por una sensación extrema de sed, una frecuencia respiratoria acelerada, una falta de volumen de orina, piel fría y húmeda, espasmos musculares, vómitos, alteración del estado mental
• 
  
• ¿Qué puedo hacer para rehidratarme?

Las bebidas nos aportan entre un 75 y un 80% del agua que necesita nuestro organismo, el otro 20-25% procede de los alimentos que ingerimos, por lo que para mantenernos hidratados no tenemos más que ingerir líquidos como agua, infusiones, zumos, lácteos, etc. y comer, sobre todo caldos, sopas, frutas y verduras (su contenido en agua es más elevado que en el resto de alimentos).

En ocasiones la ingesta de agua puede resultar insuficiente ya que, como hemos dicho anteriormente, además de agua perdemos electrolitos. A una persona que practique deporte se le recomienda que beba algún tipo de bebida isotónica para reponer las sales que ha perdido a través del sudor.

El agua tampoco es suficiente en caso de padecer alguna enfermedad gastrointestinal. Muchas personas tienden a consumir bebidas isotónicas para hacer frente a la pérdida de sales minerales, pero no se trata de la bebida más indicada ya que están pensadas para reponer las sales que perdemos a través del sudor.

Lo ideal en caso de enfermedad gastrointestinal es recurrir a preparados especiales a base de glucosa y sales minerales que puedes encontrar en tu farmacia.

¿Cuánto líquido debo beber para mantenerme hidratado?

Depende, ya que la cantidad varía en función de la persona, su edad, su dieta, su nivel de actividad y de las condiciones ambientales, entre otros factores. Por ello no es fácil determinar la cantidad exacta de agua que debe ingerir una persona. Sin embargo, sí que existen unos valores de referencia establecidos por la European Food Safety Authority (EFSA) que pasamos a desarrollarte a continuación:

• Los niños tienen riesgo de sufrir deshidratación por varios motivos. El primero es que su sistema inmunitario está desarrollándose y son más proclives a presentar, como ejemplo, diarrea o gastroenteritis, con su correspondiente pérdida de líquidos. El calor y la sequedad ambiental  les afecta más y no menos importante es que en esas edades la sensación de sed no está aún desarrollada al 100%. Beber a poquitos, pero durante todo el día les ayudará a mantenerse bien hidratados y evitar problemas.
• Los ancianos y las personas mayores también tienen riesgos de sufrir una deshidratación moderada o prolongada, pues no son conscientes muchas veces de lo importante que es refrescarse y beber líquidos de forma más o menos recurrente durante el día, bien porque también tienen una menor percepción de la sed o bien porque sufren algún tipo de enfermedad que afecta a sus niveles hídricos. Igualmente se recomienda un consumo de poca cantidad pero durante prácticamente todo el día.
• Una mujer u hombre adultos de entre 20 y 70 años deben consumir por lo general 2 litros y 2,5 litros de agua respectivamente. Si realizan ejercicio o deporte, deberán ingerir la cantidad proporcional a la pérdida de agua que dicha actividad conlleve. Si se corre o pasea, lo ideal es ingerir un par de vasos de agua (0,5 litros) media hora antes de empezar con la actividad.
• Y por último, destacar que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también presentan un riesgo de deshidratación mucho mayor, ya que las necesidades del bebé y los requerimientos nutriciones de la madre cambian y se amplifican... Según la EFSA al final del 3º trimestre el agua representa el 94% del peso total de bebé. También recomienda añadir 300 ml a la ingesta total recomendada en mujeres de 2 l.

Recuerda: la hidratación es importante durante todo el año.  ¡No la descuides!

Referencias

la hidratación y su importancia para el organismo. (10 de septiembre del 2015). NORMON. https://www.normon.es/articulo-blog/la-hidratacion-y-su-importancia-para-nuestro-organismo

Pierna con enfoque al femoral

 

Los Mejores 6 Ejercicios para Femorales

Si quieres tener unas piernas fuertes y bien tonificadas tienes que estimular muy bien todos los músculos que las conforman: Cuadriceps, Isquios, Glúteos, abductores, aductores y pantorrillas. 

Pero hoy nos centraremos más bien en femorales.

Tener unos femorales fuertes y desarrollados no se trata solo de un tema de estética. Ya seas hombre o mujer y practiques algún deporte o no, es necesario tener unas buenas piernas que te den estabilidad, movilidad y fuerza.

Un error común al entrenar piernas es centrarte solamente en cuádriceps porque son los primeros que te ves y son los que frente al espejo se notan más. Haciendo que nos olvidemos por completo de los femorales.

1- Peso muerto

No hay mejor ejercicio que este para desarrollar fuerza y potencia y así activar los femorales.

El peso muerto exige al máximo a tus isquios y por ello está entre los primeros de la lista que debes realizar en tus rutinas para que así puedas tener unas piernas fuertes que te permitirán hacer rutinas más largas y exigentes.

2- Buenos días

Este es un ejercicio bien exigente pero muy efectivo.

3- Peso muerto rumano

Una variante del peso muerto que también te ayudará a trabajar tus femorales. Este es sin duda uno de los ejercicios más exigentes que existe, probablemente después del peso muerto.

Puedes comenzar con un peso ligero o con un barra sin peso hasta que domines la técnica. Y luego empezar con la sobrecarga progresiva semana tras semana.

4- Sentadillas con barra

Las sentadillas o squats es uno de los mejores ejercicios (2) para piernas y glúteos. Son muchos los beneficios de las sentadillas no solo para tus piernas, sino para tu postura y para tonificar la zona abdominal.

5- Zancadas hacia atrás con barra

Las zancadas o lunges, que ya las mencionábamos antes, son importantes para las piernas. Pero para sumar un nivel más de dificultad puedes hacer el movimiento hacia atrás. Con la barra sobre los hombros o sostenida por tus brazos adelante y el cuerpo muy firme.

6- Sentadilla búlgara

La última pero no menos importante, la sentadilla búlgara es un ejercicio bastante popular entre los que buscan tener fuerza y acondicionamiento de alto nivel en sus músculos.

Según un estudio fortalece las piernas, sobre todo los femorales y aminora la tensión que se produce en la zona lumbar.

La rutina ideal de entrenamiento para piernas

Lo ideal es que entrenes piernas con una frecuencia (al menos dos veces por semana).

Según estudios, la frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana promueven resultados hipertróficos superiores en comparación a frecuencia de solo una vez por semana.

Ante esto también es necesario destacar que en esas ocasiones, cuando se realicen los entrenamientos de piernas, pueden ser diferentes ejercicios. 

Gonzalez -, P. L. (2022, 7 enero). Los 10 Mejores Ejercicios para Femorales + Vídeos •. FullMusculo. Recuperado 2022, de https://fullmusculo.com/mejores-ejercicios-para-femorales/

Fibra

 

Fibra dietética: esencial para una dieta saludable

Come más fibra.

Probablemente lo hayas escuchado antes.

¿Pero sabes por qué la fibra es tan saludable?

Se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos y legumbres, la fibra dietética es probablemente la mejor por su capacidad para prevenir o aliviar

Pero los alimentos que contienen fibra también pueden tener otros beneficios para la salud, como ayudarlo a lograr un peso saludable y reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Seleccionar alimentos sabrosos que proporcionen fibra no es difícil.

Descubra cuánta fibra dietética tiene en los alimentos que la contienen y cómo agregarla a las comidas y meriendas.

¿Qué es la fibra dietética?

Fibra dietética, también llamada dietética o fibra dietética, las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere ni absorbe.

A diferencia de otros componentes de los alimentos, como grasas, proteínas o carbohidratos, que son descompuestos y absorbidos por el cuerpo, el cuerpo no digiere la fibra.

En cambio, pasa relativamente intacto a través del estómago, el intestino delgado y el colon y sale de él.

La fibra generalmente se clasifica como soluble, que se disuelve en agua, o insoluble, que no se disuelve.

Fibra soluble.

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material similar a un gel.

Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

La fibra soluble se encuentra en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, frutas cítricas, zanahorias, cebada y psyllium.

Fibra insoluble.

Este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del tracto digestivo y aumenta el volumen de las heces. Por lo tanto, puede ser beneficioso para las personas que sufren de evacuaciones intestinales irregulares.

La harina de trigo integral, el salvado de trigo, las nueces, los frijoles y las verduras, como la coliflor, las judías verdes y las papas, son fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía según los alimentos vegetales.

Para obtener el mayor beneficio para la salud, una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Una dieta rica en fibra

Normaliza las heces.

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las suaviza.

Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que reduce el riesgo de estreñimiento.

Si sus heces son sueltas y acuosas, la fibra ayuda a solidificar las heces porque absorbe agua y le agrega volumen.

Ayuda a mantener la salud intestinal.

Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides.

Los estudios también han demostrado que una dieta rica en él probablemente reduce el riesgo de desarrollar cáncer colon-rectal.

Una parte de la fibra se fermenta en el

Los investigadores están investigando el papel que esto puede tener en la prevención de la enfermedad del colon.

Reduce los niveles de colesterol.

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, las hojuelas de linaza y el salvado de avena pueden reducir los niveles de colesterol total en el estómago al reducir los niveles de lipoproteínas bajas en grasa, la densidad y el colesterol “malo”.

Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, ya que reducen la presión arterial y la inflamación.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En personas con diabetes, la fibra, en forma de fibra soluble, puede retardar la absorción de azúcar y mejorar el nivel de azúcar en la sangre.

Ayuda a lograr un peso saludable.

Los alimentos ricos en fibra tienden a llenarte que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos y te sientas satisfecho por más tiempo.

Y los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para comer y consumen menos energía”, lo que significa que contienen menos para el mismo volumen de alimentos.

Te ayuda a vivir más tiempo.

Los estudios sugieren que un mayor consumo de fibra dietética, particularmente fibra de cereales, está asociado con menos muertes por enfermedades cardiovasculares y todos los tipos de cáncer.

Si no está obteniendo suficiente fibra cada uno, es posible que deba aumentar su consumo.

referencias: Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2021, 29 julio). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?reDate=05052022