Son de los principales nutrientes en nuestra alimentación, nos proporcionar energía a nuestro cuerpo. Los podemos encontrar en tres tipos de carbohidratos en los alimentos: que son los azucares, los almidones y las fibras. En general las personas con diabetes con gran frecuencia deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que llega al consumir para lograr utilizarlos como energía.
Funciones
Nuestro cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos(azucares, almidones y fibras) para funcionar de la mejor manera. Nuestro cuerpo logra descomponer los azucares y la mayoría de los almidones en glucosa(azúcar en sangre) para llegarlo a utilizarlos como energía. La fibra es aquella que parte del alimento que no logra descomponerse.
Existen dos tipos de fibra. el primer tipo que existe es la fibra insoluble es aquella que es capaz de agregar volumen a las heces, para tener deposiciones regulares. El segundo tipo que existe es la fibra soluble esta nos ayuda a reducir los niveles del colesterol de nuestro cuerpo y nos puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Los dos tipos de fibra pueden ayudarnos a sentirnos llenos y ayudarnos a mantener un peso saludable.
Grupo Editorial Norma. (2008). Carbohidratos. Grupo Editorial Norma.
Los lípidos son un grupo heterogéneo de compuestos orgánicos. Dentro de ellos se encuentran las grasas, que se dividen en saturadas e insaturadas. Su estructura química varía y sus propiedades y funciones también dependiendo de los ácidos que contengan.
constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno principalmente, y en ocasiones por azufre, nitrógeno y fósforo. En los alimentos existen fundamentalmente tres tipos de lípidos:
● Grasas o aceites (también llamados triglicéridos o triacilglicéridos). ● Fosfolípidos. ● Ésteres de colesterol, que muestran un componente común: los ácidos grasos. Los hay de tres tipos: ácidos grasos saturados (AGS), ácidos grasos monoinsaturados (AGM), ácidos grasos poliinsaturados (AGP
Dónde se encuentran?
Podemos clasificar los alimentos según la abundancia relativa en cada uno de los tipos de grasas:
- Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Manteca, tocino, mantequilla, nata, yema de huevo, carne magra, leche, aceite de coco.
- Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: Oléico (Omega 9): Aceites (de oliva, de semillas), frutos secos (cacahuetes, almendras), aguacate.
- EPA y DHA (Omega 3): pescado y aceite de pascado, algas, alimentos como lácteos enriquecidos en Omega 3 - Ácido araquidónico (Omega 6): grasa animal
- Ácidos grasos poliinsaturados esenciales:
- Alfa Linolénico (Omega 3): en aceites vegetales. - Linoleico (Omega 6): aceites de maíz, girasol, soja, semilla de uva
- Alimentos ricos en fosfolípidos: Carnes y huevos.
- Alimentos ricos en colesterol: Sesos de ternera, yema de huevo, riñón de cerdo, hígado de cerdo, carne de ternera.
Las funciones de los lípidos son muy variadas. Podemos distinguir las siguientes:
· Energética: los triglicéridos proporcionan 9 kcal/g, más del doble de energía que la producida por los glúcidos. Además, pueden acumularse y ser utilizados como material de reserva en las células adiposas.
· Estructural: fosfolípidos y colesterol forman parte de las membranas biológicas.
· Transporte: la grasa dietética es necesaria para el transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para su absorción intestinal.
· Reguladora: el colesterol es precursor de compuestos de gran importancia biológica, como hormonas sexuales o suprarrenales y vitamina D que interviene en la regulación del metabolismo de calcio.
Necesidades y recomendaciones generales
La grasa total debe suponer entre un 30-35% de la energía total de la dieta. En lo que se refiere al colesterol, se recomienda no sobrepasar los 300 mg por persona y día. La sociedad española actual sobrepasa estas recomendaciones.
Ingesta de grasas recomendadas
Grasa saturada: Menos del 10% de la energía total (7-8%).
Grasa insaturada: Menos del 10% de la energía total (7-8%). De ellas, un 3% aportado en forma de ácidos grasos esenciales, linoleico, linolénico y ácidos grasos Omega 3 y sobre un 15% será aportado como ácidos grasos monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico.
La justificación del trabajo de la flexibilidad y la introducción de los estiramientos dentro de las sesiones de acondicionamiento físico vienen dadas por la relación que siempre ha existido entre el entrenamiento de flexibilidad y sus beneficios, entre los que se pueden destacar: a) el de aumentar la temperatura de la musculatura b) la disminución del dolor c) el aumento del rango de movimiento de una articulación en sujetos sanos y lesionados d) el aumento de la tolerancia al estira- miento e) la colaboración en la vuelta a la calma y en la recuperación del el organismo tras un esfuerzo intenso; f) la reducción del riesgo de lesiones y g) la mejora del rendimiento, sobre todo en deportes que soliciten rangos de movimiento elevados (gimnasia deportiva, artes marciales). Sin embargo, el trabajo de la flexibilidad en muchas ocasiones tendrá el objetivo prioritario de mantener y/o mejorar el rango de movimiento de una o varias articulaciones, dependiendo de los valores iniciales de la persona.
Tipos de ejercicios de flexibilidad para mejorar el rango de movimiento
Estiramientos balísticos o estiramientos con rebote, que utilizan el impulso de un segmento corporal en movimiento para producir el estiramiento.
Estiramiento dinámico o de movimiento lento, que implica una transición gradual de una posición del cuerpo a otra y un aumento progresivo en el alcance y el rango de movimiento a medida que el movimiento se repite varias veces.
Estiramiento estático incluye estirar lentamente un grupo muscular y luego mantener la posición durante un periodo de 10 a 30 segundos.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva generalmente implica una contracción isométrica del grupo muscular seguido de un estiramiento estático del mismo grupo.
Los estiramientos deben mantenerse durante unos 10 a 30 segundos en el punto de tensión o una ligera molestia para la mejora del rango de movimiento de la articulación. Se recomienda realizar de 2 a 4 series al menos 2 a 3 veces a la semana para obtener mejoras.
Para una mejor adaptación del rango de movimiento se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad a diario, incorporando ejercicios dirigidos a los grandes grupos musculares de la cintura escapular, el tronco, espalda baja, cadera, muslo y pantorrilla.
Los entrenamientos previos se deben tomar de
20 a 30 minutos de cualquier entrenamiento.
El tipo
de entrenamiento previo que elija debe ser el tipo
de ejercicio que hará.
Antes de
adquirir alguno, debe conocer los tipos de ya que
deben consumirse de ellos para reducir variaciones en
sus resultados.
Su elección dependerá
de tus objetivos, desde la actividad física de las necesidades energéticas que necesites.
Pre-entrenos estimulantes
Los pre-entrenamientos con estimulantes como la
cafeína y sus derivados te darán un pico de energía y estimularán el
sistema nervioso central.
Sin embargo, si una persona no está acostumbrada a tomar grandes cantidades de estimulantes, puede experimentar náuseas, vómitos o diarrea.
Más el efecto secundario más conocido de las personas hambrientas de cafeína: “no podrás
dormir por la noche”.
Pre-entrenos vasodilatadores
Los pre-entrenamientos con
ingredientes vasodilatadores como la arginina, citrulina o
agmatina le brindan a su cuerpo un mejor y
mayor flujo de sangre a los músculos, al ser sintetizada por el hígado, se convierte en
óxido.
Con este
compuesto, los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo un mayor flujo a través de las
venas; además de reducir la fatiga durante el entrenamiento.
Pre-entrenos mixtos
Esta clase de pre-entrenamiento combina tanto
vasodilatadores como estimulantes en las proporciones adecuadas.
Además, se complementan con ingredientes
precursores de testosterona como borato de calcio, ácido y la combinación
de zinc, magnesio y aspartato como ZMA.
referencias: Guarneros, A. (2019, 2 abril). ¿Qué tipo de pre-entreno debo tomar? Vidafull. https://vidafull.mx/blog/publicacion/19-Que-preentrenamiento-tomar
Cuando hace ejercicio con regularidad, su necesidad de
vitaminas aumentará, ya que estas son elementos clave
en el que ocurren en su cuerpo para producir y
sintetizar tejido nuevo, como en el caso de hipertrofia
muscular.
Vitaminas antioxidantes
Los suplementos de vitaminas antioxidantes C y E, cuyo papel en
el cuerpo es muy importante para protegernos del daño
oxidativo, son muy populares.
La práctica de ejercicio produce un aumento del estrés en
nuestro organismo, pero al mismo tiempo, las personas que practican
deporte también desarrollan sistemas de defensa más potentes.
El consumo de alimentos ricos en antioxidantes como verduras y hortalizas, como parte de
una dieta variada, puede ayudar a mantener un
estado antioxidante adecuado.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D afecta a gran parte de la
población.
La fuente principal de esta vitamina es la exposición y, además
de desempeñar un papel fundamental en la salud ósea, se cree que es
cada vez más importante en la función muscular.
Referencias: Martínez, M. P. H. Y. (2019, 30 octubre). ¿Es bueno tomar vitaminas si practicas algún deporte o entrenas de forma regular? MuyInteresante.es. https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/es-bueno-tomar-vitaminas-mientras-entrenas-981572435193#:%7E:text=En%20conclusi%C3%B3n%2C%20los%20suplementos%20de,vitaminas%20causadas%20por%20el%20entrenamiento.
Hay diferentes tipos de fuerza muscular y todos ellos muy
importantes porque dependiendo de nuestro deporte, objetivos diarios de salud, uno u otro necesita ser fortalecido.
Entre los diferentes tipos de fuerza, encontramos la
resistencia, la fuerza explosiva y la fuerza máxima. Al mantener músculos fuertes, logramos un mejor
movimiento a través de una buena postura. Los ejercicios de fuerza
mejoran la densidad ósea, reduciendo el posible riesgo de
osteoporosis o fracturas y con el tiempo protegen nuestras
articulaciones. Además, conseguimos prevenir lesiones, porque los músculos,
tendones y ligamentos tienen menos posibilidades de dañarse,
pudiendo soportar el trabajo con mayor intensidad.Por lo tanto, si
hacemos otro tipo de ejercicio como la natación, el entrenamiento de fuerza nos
ayudará a prevenir el típico transversos abdominal, ayudamos
a que los órganos internos se mantengan en su posición correcta mejorando
el tránsito, la respiración y la postura en general. En resumen, los músculos que intervienen en
el mantenimiento de la musculatura están bien tonificados. Por
otro lado, cuanto mayor es la masa muscular,
mayor es el gasto calórico, ya que el metabolismo basal aumenta el
cuerpo quemará más calorías incluso en reposo. Por eso, en
el entrenamiento para bajar de peso, es importante que
también se tenga en cuenta la fuerza es necesario
recordar que en un buen se debe incluir todo tipo de
ejercicios, que son aeróbicos, flexibles y, como comentamos, de
fuerza.
referencias: M.A. (2019, 28 junio). BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FUERZA MUSCULAR | Hotel Miguel Angel, Madrid. hotel miguel angel. https://www.hotelmiguelangel.com/es/blog/beneficios-trabajo-fuerza-muscular/#:%7E:text=Los%20ejercicios%20de%20fuerza%20mejoran,resistir%20trabajos%20con%20mayor%20intensidad.
Hidratación antes de empezar a hacer ejercicio. Es muy importante asegurarse de estar bien hidratado antes de hacer ejercicio, especialmente si se encuentra en un ambiente caluroso. Sí repuso sus líquidos para el día que no hizo ejercicio en 8 a 8 horas, debe estar lo suficientemente hidratado para hacer ejercicio en cualquier momento del día. Si su orina es oscura o cree que está deshidratado, debe beber lentamente durante al menos cuatro horas antes de hacer ejercicio. Si no orina o si su orina es oscura, beba más líquidos durante unas dos horas de ejercicio. Esto le dará a su cuerpo suficiente tiempo para tomar líquidos.
Hidratación después del ejercicio. Puede estimar cuánto líquido tendrá durante una sesión típica de ejercicio y cuánto debe beber mientras lo hace pensando antes y después y comparando los pesos.
Cuanto antes comience a cargar combustible, más rápido se recuperará del ejercicio. No tome bebidas alcohólicas o con cafeína inmediatamente después del ejercicio, ya que son diuréticos.
La resistencia como condición física es la capacidad que obtiene el deportista para lograr mantener su esfuerzo de manera efectiva con el objetivo de lograr durar el mayor tiempo posible. Se llega a vincular con el concepto psicofísico, ya que el rendimiento no solo se logra ver afectado por la parcela física. El aspecto mental juega un papel de suma importancia sino especialmente en los esfuerzos de larga duración.
La resistencia al momento de correr o al momento de montar en bicicleta no se logra relacionar únicamente con el tiempo en el que se logra hacer el deporte soportando aquel nivel de fatiga, sino también soportando el período de la recuperación después de la gran fatiga . las personas que llegan a entrenan la resistencia como la condición física son las que se recuperan mas eficaz de los esfuerzos deportivos prolongados en el tiempo.
Tipos
Resistencia aeróbica: son aquella capacidad de soportar la fatiga a través de esfuerzos aeróbicos. siendo el oxigeno disponible en sangre siendo lo suficiente para lograr cubrir las necesidades energéticas. esta capacidad esta relacionada con el consumo de oxigeno, la cantidad de este elemento que se logra obtener a través de la respiración y posteriormente llega a ser distribuido a los músculos.
Para lograr trabajar la resistencia aeróbica, lo mejor es acudir a deportes o actividades que sean caracterizados por movimientos cíclicos que lleguen a obligar al el esfuerzos continuo y prolongado. ejemplos son correr, nadar, etc.
Resistencia anaerobia: Es aquella demanda de oxigeno es demasiada alta gracias a la intensidad del esfuerzo que se logra producir mediante una deuda de este gas. Es decir, cuando no se logra obtener todo el oxigeno que se ocupa
.
Las consecuencia que da este proceso es que los músculos no logran el obtienen los nutrientes necesarios y lograr la contracción delimita. Se llega a producir el proceso anaerobio para la obtención de energía. las reacciones dadas son la glucolisis anaeróbica, lo que lleva a obtención de energía sin oxigeno. El deshecho que se logra al final es el acido láctico, que es una sustancia toxica para el organismo.
Resistencia anaerobia aláctica: Es aquel proceso que se da cuando no hay oxigeno disponible y cuando no se logra originar el acido láctico. En esta situación, el organismo logra echarse de la mano de los fosfagenos , son unos sustratos energéticos del organismo que se logra activar cuando el cuerpo se llega a somete a esfuerzos demasiados intensos y de corta duración.
Resistencia anaerobia láctica: Este tipo se llega a producir cuando se llegan a agotar los fosfagenos y en ausencia de oxigeno se tiene que echar mano del acido láctico así se da mayor intensidad del esfuerzo y se da mas alto es el déficit de oxigeno como la producción de acido láctico.
Beneficios de la resistencia
La practica de manera mas regular de esta capacidad física se va de la mano de una serie de aspectos positivos que logran ayudar o mejorar el rendimiento deportivo de la persona y se lograr reforzar el aspecto positivos que ayuda al mejoramiento del rendimiento deportivo y se logra reforzar el estado de salud en lo general.
Los entrenamientos diseñados para lograr el mejorar esta cualidad fortalecen al corazon, se llega a producir una hipertrofia cardiaca que se llega asociar a un menor índice en problemas cardiovasculares. Es muy vinculado a este proceso es la presión arterial.
Los programas de entrenamiento, para cualquier deportista, deben de tener ejercicios concretos de resistencia. si la practica deportiva es de carácter aeróbico: se recomienda hacer atletismo de largas distancias como también hacer natación y deportes de equipos estas rutinas incluso son mas importantes que las demás.
Romero, N. (2022, febrero 28).Resistencia física: la guía para entenderla y conseguirla. La Bolsa del Corredor. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/resistencia-fisica-la-guia-para-entenderla-y-conseguirla/
Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El equilibrio como una condición psico-física se debe desarrollar a lo largo de toda nuestra vida; pues al llegar a la edad adulta, los riesgos de perder esta habilidad se vuelven más complejos si dejamos dormir nuestros sensores neuronales, visuales o auditivos.
Es frecuente encontrar a adultos en edad media con problemas para sostener una posición en equilibrio; y que diremos de algunos adultos mayores sedentarios que por diversas razones presentan dificultad en su equilibrio corporal.
El equilibrio depende de varios factores, pero lo importante es que forma parte de la capacidad de moverse. En la tercera edad mantener la buena calidad de movimientos se vuelve mucho mas difícil por eso, es muy importante desarrollar esta habilidad desde la edad temprana y sostenerla en el tiempo mediante ejercicios muy fáciles que podrás practicar.
Beneficios específicos de los ejercicios de equilibrio
Al mejorar el equilibrio y la postura estos ejercicios pueden ayudar a prevenir caídas y fracturas de cadera, las cuales constituyen una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.
Precauciones deben tenerse en cuenta
Los ejercicios deben hacerse apoyándose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien cerca, en caso de que se necesite ayuda. A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin apoyarse.
Les dejo un pequeño video para que les queda mas claro!!
Cebrián, M. P. (2021, 17 diciembre).El equilibrio en la Educación Física. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/equilibrio-en-educacion-fisica/
Hacer ejercicio a ritmo pausado y constante aporta numeroso beneficios.
¿Por que elegir hacer ejercicios lentos?
Menos riesgos de lesiones.
Hacer ejercicio despacio permite que principiantes o personas con un nivel de entreno básico también puedan hacer deporte sin riegos parra la salud. El ritmo cardiaco no se dispara y el nivel de exigencia para músculos y articulaciones también es menor, por lo que el riesgo de sufrir una lesión desciende de manera notable.
Igual de efectivo.
No te equivoque a la hora de elegir entre repeticiones lentas o rápidas para entrenar los músculos. Aunque trabajes a menos intensidad, lo harás por mas tiempo, así que el nivel de exigencia sera el mismo pero a otro ritmo y los resultados, igual de satisfactorios
Perfecto "Quema grasa"
Hay que destacar que el ritmo cardiaco del 60-70 % manteniendo ene el tiempo es el ideal para que tu organismo queme grasa y no se limite a recurrir a la energía inmediata que proporciona que tu organismo queme grasa y no se limite a recurrir a la energía inmediata que proporciona los hidratos de carbono. Si quieres, ademas de perder peso, reducir volumen apúntate a los ejercicios lentos.
Mejorar la técnica y a posturas
Es una de las grandes ventajas de hacer ejercicio despacio. Marcar la posición de inicio y prestar atención a la evolución del ejercicio, porque el tiempo no cuenta, es la mejor opción para perfeccionar tu técnica de ejecución de cada uno de tus movimientos.
Menos estrés.
Es importante disfrutar mientras haces una actividad fisca. La exigencia de completar, por ejemplo un entreno e circuito batiendo tu propio récord puede acabar provocando una ansiedad innecesaria que te reporta mas problemas que beneficios.
Menor tiempo de recuperación.
Es lo bueno del ejercicio lento. Haz entrenado duro pero no te sientes agotada y estadas dispuesto (a) a repetir el día siguiente
Entrenar losgrupos muscularesadecuados es tan importante como acertar con las series y repeticiones, sobre todo cuando tienes poco tiempo para ir al gimnasio y tienes que exprimir al máximo tu tiempo entre barras y mancuernas. Así que te contamos qué músculos debe trabajar el mismo día para ser más efectivo y lograr resultados más rápidos y estéticos.
El éxito de cualquier sesión de hipertrofiadependerá en gran medida de tu capacidad para emparejargrupos musculares complementarios,para activar mejor tus fibras. Es decir, no hagas pecho y espalda el mismo día solo porque te apetezca o estén tus máquinas favoritas libres. Se trata de entrenar de manera más inteligente y diferente; recuerda: si quieres resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo.
"Uno de los errores más comunes de los atletas fitness, sobre todo principiantes, es ejercitar dosmúsculos importantes en la misma jornada. Hacer ejercicios de espalda y piernas a la vez requiere demasiada energía y estresarás a tu sistema nervioso. No lograrás trabajarlo todo con la misma intensidad que corresponde y perderás el tiempo. Así que opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps". Seguro que esto va en contra de muchas cosas que has leído y hacías en el gimnasio, pero prueba y nos cuentas.
Los tres grupos musculares básicos son pecho, espalda y piernas, así que combínalos con movimientos añadidos de bíceps, tríceps, femoral, gemelo, abdominales o hombros. Vamos con detalle con lo que tienes que hacer en tus próximos entrenamientos.
En una rutina clásica para novatos de entrenamiento de 3 días por ejemplo, con un día de descanso entre cada, esta puede ser una combinación ideal:
Lunes: pecho, hombros y tríceps.
Miércoles: espalda, bíceps y abdominales.
Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.
Otro ejemplo de entrenamiento que puedes probar, esta vez una rutina de hipertrofia de 4 días, de empuje-tirón o push-pull.
Lunes: empuje-push con ejercicios como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas, press declinado, fondos en paralelas, elevaciones laterales para hombros y extensiones de tríceps.
Martes: tirón-pull con ejercicios como remo en polea baja, remo con barra, jalón la pecho, dominadas, curl de bíceps con barra Z, curl invertido y facepull.
Jueves: piernas con sentadillas con barra, zancadas, peso muerto rumano, prensa para piernas y gemelo en máquina sentado.
Viernes: torso con ejercicios como press militar para hombros, remo con mancuerna a una mano, press inclinado de banca con mancuernas, jalón con agarre supino, elevaciones laterales en polea para deltoides, curl de bíceps en banco Scott y hex press.
MensHealth. (s,f). Los músculos que deberías entrenar el mismo día para crecer más rápido.
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El dolor que se siente después de hacer ejercicio es gracias a microtraumas microscópicos producidos en las fibras estriadas de las músculos, esto se provoca por que no están acostumbradas a ese esfuerzo.
El dolor posterior al ejercicio se le nombra Daño Muscular Inducido Por El Ejercicio(DMIE). Eso significa que le podemos dar gracias a esos kilómetros extra por el dolor en los cuádriceps o los músculos posteriores de la entrepierna (gemelo y sóleo).
El DMIE usualmente da lugar al Retraso en el Comienzo del Dolor Muscular, o “RCDM”. Esto pasa porque el dolor muscular no aparece complemente sino hasta 24 a 48 horas después del ejercicio. Cuando el dolor limita la fuerza o el rango de movimiento, lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo y darle un día o dos de descanso.
Recuerda que incluso los profesionales sienten dolor después de un arduo entrenamiento, o cuando vuelven a entrenar después de una temporada de descanso.
No temas, “sentir dolor” no es igual a “debilidad”. si no todo lo contrario, el dolor significa que los músculos han sido llevados a un punto un poco más allá de su máximo, el cuerpo solo necesita tiempo para recuperarse. y después de esto cuando las fibras musculares desgarradas serestablecen, se vuelven más fuertes, pero generalmente ese proceso requiere de dos a cuatro días. No obstante, ten cuidado, ejercitar los músculos dañados a menudo le abre la puerta a nuevas lesiones y a contratiempos a tu rutina.
Este proceso es conocido como “principio de sobrecarga progresiva”, y es el proceso por el cual en entrenamiento te hace más fuerte, más rápido. pero en fin ese es un tema para otro día.
A continuación les dejo un pequeño video para que comprendan mejor la información.
T. (2021, 12 juli). El dolor muscular y su interpretación en el ejercicio. Triatletas en Red. Geraadpleegd op 21 april 2022, van https://triatletasenred.sport.es/en-red/el-dolor-muscular-y-su-interpretacion-en-el-ejercicio/
El entrenamiento masculino se debe realizar a una intensidad máxima para lograr mejores resultados y permitiendo alcanzar el fallo mediante muchos métodos como puede ser repeticiones forzadas o en máxima intensidad . Para realizar el proceso de hipertrofia se puede llevar dándole un mayor protagonismo a los músculos del tren superior incluyendo los pectorales, brazos, hombros y abdominales.
También debe de ingresar diversos ejercicios para los otros grupos musculares como los músculos pequeños y los músculos pequeños, siendo lo ideal o lo mejor el estimular los músculos de 3 a 4 días.
Entrenamiento Femenino
La mayoría de las mujeres buscan aumentar la masa muscular de las piernas, aunque no necesariamente es que también se debe de llegar aumentar el volumen de los músculos. En este caso es necesario realizar algunos entrenamiento con pesas adecuadamente ya que las mujeres no aumentan mucho de masa muscular en la parte superior.
En el caso del tren inferior se sugiere llevar a cabo una rutina de alta intensidad, mientras que para el tren superior esta debe ser realizada de una manera moderada o alta. Alcanzar el fallo en las mujeres no es necesario para lograr a conseguir cualquier objetivo pegado a los estándares de belleza de las mujeres en la actualidad.
Para lograr el objetivo de un mayor tono es hacer un entrenamiento full-body de manera de circuito, por medio de ejercicios multiarticulares, pudiendo entrenar de dos a tres veces por semana, depende de la capacidad de recuperación de la mujer.
En el cardio no hay muchos cambios, una manera en la que se pueden perder grasas fácilmente, no es nada de cerca la mejor forma de hacerlo, mas bien es cuando hablamos de cardio a intensidad moderada. En estos caso , lo mas adecuado es realizar los entrenamientos a una alta intensidad por intervalos (HIIT) para lograr el garantizar los mejores efectos, incluso post-entrenamiento con mucha mas quema de calorías y una perdida considerable en la perdida de masa muscular.
Consejos para ejercitarse para hombres y mujer:
La diferencia de entrenamientos para hombres y mujeres. (2017, septiembre 1). Mi Piel Sana. https://www.mipielsana.com/la-diferencia-entrenamientos-hombres-mujeres/
El realizar actividad físico de forma seguida es muy importante para mantener una excelente salud a corto y largo tiempo, el estar forma es mucho mas que algo estético, es un aspecto que influye mucho en la manera en como nos sentimos o se siente anímicamente la persona y el cual eficiente puede llegar a ser nuestro organismo para realizar o hacer los procesos fisiológicos que se ocupa para la buena salud como tanto física como mental.
El acondicionamiento fisico es un desarrollo de muchas cualidades físicas en general y en su punto mas optimo, lo cual llega hacer realizado por medio de distintas rutinas de ejercicios. El acondicionamiento fisico no esta enfocado en mejorar una capacidad física en especifico, sino en mejorar todo el estado fisico en general, y es necesario mencionarlo para que las personas no lleguen a confundir el termino con el termino entrenamiento deportivo, el si esta enfocado en mejorar una o mas cualidades relacionadas al deporte que se llegue a practica.
La importancia del acondicionamiento fisico es que llega a ser capaz de mejorar nuestra salud y nuestra calidad de vida notablemente. El ejercicio fisico de forma regular es capaz de mantener los músculos y huesos fuertes, incluyendo a las personas de la tercera edad, permitiendo a las personas tener una vejez mas activa e independientemente de sus familiares.
miraba. (s/f). Importancia del acondicionamiento físico. Edu.ec. Recuperado el 18 de abril de 2022, de http://blog.espol.edu.ec/geek/2021/04/28/importancia-del-acondicionamiento-fisico/
Ejercicio Cardiovascular, de Fortalecimiento y de Flexibilidad
Ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas.
El ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.
El ejercicio comienza de 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluyendo movimientos suaves que aumentan la frecuencia cardiaca, después se pasea a realizar unos 30 minutos o mas de algún ejercicio cardiovascular tales como;
Ciclismo
Natación
Caminata
Boxeo
Saltar la cuerda
Trotar
Ejercicio de fortalecimiento requiere un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos y huesos, estos aceleran el metabolismo, también ayudan a aumentar el tamaños de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo esta en reposo.
Este tipo de ejercicios se deben de realizar de 2 a 3 veces a la semana para obtener mejores resultados. Siempre se debe comenzar con un precalentamiento de 5 a 10 minutos antes de comenzar a levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia.
Elija ejercicios que utilice las piernas, los brazos, el pecho, la espalda y el abdomen, cada movimientos se debe realizar de forma lenta y controlada.
Ejercicio de Flexibilidad: También son denominados para amplitud de movimiento o simplemente de estiramiento, mantienen la elasticidad de los músculos y la libertad de movimiento de las articulaciones. Los ejercicios de flexibilidad deben de dar una sensación de "tensión con comodidad".
La flexibilidad ayuda a mejorar la postura corporal, reducir el riesgo dé lesiones, brindar mayor libertad de movimiento y aliviar la tensión y el dolor muscular.
Para realizar este tipo de ejercicios es importante esperar a que la frecuencia cardiaca haya disminuido . Cada movimiento se debe realizar lentamente, manteniendo la posición por lo menos de 10 a 30 segundos, trate de no contener la respiración al estirarse, respire lento y profundamente durante todos los ejercicios. Ejercicios para ganar flexibilidad
Cala, O. C., & Navarro, Y. B. (2011). La actividad física: un aporte para la salud. Lecturas: Educación física y deportes, (159), 5.
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